哈佛大学研究：对11万人追踪30年,常吃这七类食物,死亡率较高

虽然大多数食物都可以适量食用，但食用某些食物会增加患癌症的风险。2024 年发表在《英国医学杂志》（The BMJ）上的一项新研究揭示了超加工食品（UPF）如何对人体健康产生重大影响。

哈佛大学的研究人员对美国 11 万多名卫生专业人员进行了长达 30 年的分析，发现食用 UPF 与死亡率增加之间存在明显的相关性。

摄入UPF最多的人（平均每天七份）与摄入UPF最少的人（每天三份）相比，因各种原因死亡的风险高出4%。高UPF摄入量还与神经退行性死亡风险高出9%有关。

与死亡率升高关系最密切的食物包括加工肉类和家禽，如培根、火腿、热狗–这些食物已被国际癌症研究机构列为致癌物。它们含有硝酸盐和其他防腐剂，会增加罹患大肠癌、胃癌和肠癌的风险。

高风险的 UPF 还包括含糖和人造甜味剂的饮料，包括苏打水甚至 100%果汁。这些都与肥胖有关，而肥胖是13种癌症的已知风险因素。

众所周知，健康的生活方式，包括多吃水果、蔬菜和其他植物性食物，有助于降低患癌风险。这也意味着要避免或减少食用一些营养价值较低的食物。

以下是一些您可以避免的高风险食物。

加工肉类

加工肉类在2015年被世界卫生组织下属的国际癌症研究机构列为1类致癌物，这意味着它们已知会致癌。加工肉类通过熏制、腌制、盐渍或添加防腐剂等方式进行保存。加工肉类的例子包括培根、火腿、热狗、萨拉米香肠和香肠。

这些肉类的腌制方法包括硝酸盐，已知硝酸盐是导致肠癌和胃癌的化学物质。为了降低患癌风险，最好尽量避免或完全不吃加工肉类。

红肉

红肉也与罹患癌症的风险增加有关。虽然红肉是铁、蛋白质和其他微量元素的良好来源，但西方世界的大多数人都吃太多的红肉，加拿大是世界上人均红肉摄入量最高的国家之一。食用红肉和加工肉类与 15 种不同类型的癌症有关，包括

大肠癌

食道癌

肾癌

肝癌

胃癌

为了降低患癌风险，每周吃红肉的份量不应超过一份。如果您确实吃了红肉，可以通过多吃水果、蔬菜和全谷物来降低患癌症的风险。一项针对阿尔伯塔省 5 万多人的研究发现，那些在食用红肉的同时摄入大量水果和蔬菜的人，患多种癌症的风险较低。

含糖饮料

虽然糖本身不会致癌，但饮用含糖饮料（包括汽水和 100% 果汁）与患癌症的风险增加有关。食糖与肥胖有关，而肥胖是 13 种癌症的危险因素之一。含糖饮料是用糖、玉米糖浆或其他有热量的甜味剂来增甜的。例如

苏打水

能量饮料

运动饮料

水果饮料

这些饮料没有任何营养价值，也不会让人吃饱。大多数人在喝含糖饮料时不会减少其他饮食中的热量摄入，从而导致体重增加。

高度加工食品

食用高度加工食品与罹患癌症和乳腺癌的风险增加有关。高度加工食品含有添加盐、糖和饱和脂肪，包括以下食品：

薯片和椒盐脆饼

含糖饮料

酱汁，包括调味品和肉汁

冰淇淋

松饼、蛋糕和饼干

炸薯条、汉堡和其他快餐食品

冷冻披萨和意大利面

通过干燥、罐装或冷冻保存的食物也可以成为健康饮食的一部分。如果您吃的是高度加工食品，请检查配料，寻找那些添加了少量或没有添加钠、糖或饱和脂肪的食品。

精制碳水化合物

碳水化合物是健康饮食的重要组成部分。然而，精制碳水化合物去除了纤维和营养成分，很容易被消化，导致血糖飙升。纤维在预防某些类型的癌症方面发挥着重要作用。精制碳水化合物含量高的饮食与前列腺癌和乳腺癌的患病风险显著增加有关。精制碳水化合物包括以下食物：

玉米饼

白面包

百吉饼

华夫饼和煎饼

糕点

白米饭

您可以用复合碳水化合物代替精制碳水化合物，从而减少精制碳水化合物的摄入量。选择糙米代替白米，用全谷物制作烘焙食品，用燕麦粥代替精制谷物早餐。

酒精

您可能听说过酒精，尤其是红酒对健康有益。虽然适量饮用红酒确实能减少心脏病发作，但所有类型的酒都会增加患癌症的风险。饮酒越多，患癌症的风险就越高。饮酒与罹患六种癌症呈正相关，其中包括：

口腔癌和喉癌

食道癌

结肠癌和直肠癌

肝癌

乳腺癌

声带癌

四分之三的加拿大人表示在过去一年中饮酒，这使酒精成为加拿大最常用的物质。加拿大癌症协会资助的一项研究发现，到 2042 年，限制酒精摄入量可预防 44,300 例癌症。

烤肉

每个人都喜欢烧烤，但烤肉可能会增加患癌风险，因为烤焦食物会使其中的蛋白质和糖类碳化。烤焦肉类、鱼类和家禽会形成杂环胺（HCAs），这是一种可能致癌的物质。以下是一些既能享受烧烤食物又能降低患癌风险的方法：

烹饪前腌制肉类 30 分钟

在远离烤架的地方预烹制肉类，以减少接触时间

用间接加热的方式在较低温度下烹饪

吃之前切掉烤焦的部分

考虑烤水果和蔬菜，这些食物即使烧焦也不会形成 HCAs

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