家长学校 | 如何帮助孩子缓解升学备考压力

又是一年升学季，面对即将到来的毕业升学考试，学生和家长的心理状态容易起伏变化，产生焦虑、不安等情绪。那么，学生如何进行自我调整，家长又可以在哪些方面有效助力呢？一份升学考试前心理调适“宝典”，送给毕业班的学生以及家长们。

学生：与其焦虑担心，不如点亮一盏心灯
面临升学考试，产生焦虑情绪是正常的。适度焦虑对自身学习潜能的激发和考场发挥有积极作用，但过度焦虑容易影响注意集中，干扰正常学习。因此，我们要学会和自己对话，及时调整情绪，踏实迎考。

1.释放压力，点亮“高光时刻”

可以通过深呼吸、冥想等方法，给急躁焦虑的情绪降降温，让压力获得缓解，思绪得以厘清。闭上眼睛，回顾人生中的“高光时刻”，让历经的美好一幕幕重现，陪伴你在找回自信的同时也找到应对挑战的法宝。

2.合理计划，科学安排每一天

张弛有度地确立目标、计划时间，静下心来做力所能及的事情。比如，根据实际学习情况，调整复习计划；通过思维导图等形式，梳理知识、查缺补漏；通过列出每日任务清单，提高当日学习效率，今日事今日毕。

3.寻求支持，有效汇聚心力量

遇到问题、困难和挫折，主动寻求帮助，不妨与父母聊聊天、与老师谈谈心、和同学说说心里话，获得多方支持，感受被看见、被理解、被鼓励的信任感和力量感，提升自身备考动力，能量满满、心无旁骛地冲刺升学考。

家长：调整焦点 助力赋能
1.建立合理预期

家长要调整自我期待值，实事求是地确立自己的预期目标。与孩子交流时，避免压力性提问，如：“今天复习得怎么样？”“对考试有没有信心？”等。要多对孩子正向鼓励和支持，如：“学习是按部就班的，稳住自己的节奏，就好了。”“关注学习的过程，过程做好了，结果自然不会差到哪里去。”

2.更多温暖陪伴

家长是孩子的坚强后盾，要以温暖陪伴支持孩子。用健康而美味的早餐开启愉快的一天，保证孩子正常饮食，适度补给营养；减少家庭成员之间不必要的冲突，保持和谐家庭氛围；做一些传达爱和关心的小事，满足孩子的小愿望、写给孩子一封家书、给孩子爱的鼓励等。

3.学会观察孩子

备考过程中，孩子会有情绪和状态上的波动，家长不要急于出手帮忙，不妨先静静观望，悄悄观察，允许孩子自我面对和解决，而在孩子需要帮助时，“该出手时就出手”。孩子状态不佳时，陪伴左右，稳定情绪，但不过度干预；孩子状态糟糕时，家长要主动帮忙，陪伴支持并给予建设性意见，提供情绪价值的同时，让孩子有可供参考的调整策略和改进方法。

4.用好黄金问句

通过黄金问句赋能孩子，以提问启发孩子回归自身、看见优势、找到策略，更好地应试，更有信心地备考复习。如“你觉得和之前相比，自己在哪些方面做得更好、有进步？”“你希望自己接下来达成怎样的目标或愿望？”

海压竹枝低复举，风吹山角晦还明。升学备考的路上，企盼家长们在陪伴逐梦的过程中历尽千帆，得偿所愿；相信孩子们定能在追求理想的征途中勇毅前行、梦想成真。

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